wiosłowanie sztanga

### Dzień 5/70 - 15 październik ### Witam. Dzisiaj opróćz treningu był ok.2-3 godzinny spacer przy morzu, trochę się dotleniłem. Jako, że pozwoliłem sobie na 1 cheatmeal tygodniowo to dzisiaj była chyba najlepsza okazją, żeby to wykorzystać Tak, więc uzupełniłem spalone kalorii podczas spaceru w postaci McFlurry Lion z polewą czekoladową Piątek: [...]

24.01.2011 - poniedziałek Sesja się dziś zaczęła, więc siedzę w sumie tylko w domu i się uczę. PLECY + TYŁ BARKÓW + BICEPS 1. Podciaganie na drążku podchwytem RAMPA 5 T1: 5x0kg / 5x0kg / 5x0kg / 5x0kg / 4x0kg T2: 5x0kg / 5x0kg / 5x0kg / 5x0kg / 4x0kg T3: 5x0kg / 5x0kg / 5x3kg / 4x3kg / 3x5kg Pierwszy raz w życiu coś dołożyłem w tym ćwiczeniu. [...]

ZMIANY, ZMIANY, ZMIANY !!! Dobra czas coś sensownego wymyślić, bo takie na czuje machanie i jedzenie na razie nic konkretnego nie przynosi. Także wchodzę na stały plan treningowy, gdzie będę starał się progressować. No i dopracuję diete. DIETA Ze względu, że moja aktywność fizyczna jest teraz bardzo niska a na treningach nie ma porządnych ćwiczeń [...]

19 maj - sobota Trening raniutko. Po trenie od razu pojechałem do dziewczyny, także chillout cały dzień. TRENING plecy/kaptury/biceps/tył braków CIĘŻKO 1. Podciąganie na drążku nachwytem 4x6 6x / 5x / 4x / 3x 2. Wiosłowanie hantlami leżąc brzuchem na ławce skośnej RAMPA 8 8x15 / 8x20 / 8x25 / 8x30 / 8x35 + 8x20 3. Ściąganie podchwytem drążka [...]

28 maj - poniedziałek Rano zajęcia rehabilitacyjne. Dalej ciągnąłem temat mojej niemożności wykonania normalnych siadów. Rehabilitant posprawdzał na mnie gdzie mam przykurcze i pokazał parę ćwiczeń jak to wyeliminować. Głównie dwugłowy uda i Achilles, z naciskiem na to drugie, bo tam jest słabiutko. Od razu po rehab skoczyłem na trening. TRENING [...]

18 listopad - niedziela Dziś obudziłem się o.... uwaga.... 12.30 %-) Po wczorajsyzm basenie mi sie tak dobrze spało. Ale dobrze.. regeneracja niezła :-D TRENING Plecy, tył barków, bic A. Wiosłowanie nachwytem 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. 6x40 / 6x60 / 6x70 / 6x80 / 6x90 B. Ściąganie drążka wyciagu górnego, waski podchwyt [...]

21 listopad - środa TRENING plecy, bic, kaptur, tył barków A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan) 6x60 / 6x80 / 6x100 / 6x120 / 6x140 / 6x160 / 6x170 6x60 / 6x80 / 6x100 / 6x120 / 6x140 / 6x160 / 6x180 B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele 8x10 / 8x15 / 8x20 / 8x25 / 8x30 8x12,5 / [...]

25 listopad - niedziela Przeziebienie jakby troche przechodziło, także udałem sie na trening. TRENING Plecy, tył barków, bic A. Wiosłowanie nachwytem 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. 6x40 / 6x60 / 6x70 / 6x80 / 6x90 6x45 / 6x55 / 6x65 / 6x75 / 6x85 / 6x95 B. Ściąganie drążka wyciagu górnego, waski podchwyt 2 x 10 - 12 + 3 [...]

28 listopad - środa TRENING plecy, bic, kaptur, tył barków A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan) 6x60 / 6x80 / 6x100 / 6x120 / 6x140 / 6x160 / 6x170 6x60 / 6x80 / 6x100 / 6x120 / 6x140 / 6x160 / 6x180 6x60 / 6x90 / 6x110 / 6x130 / 6x150 / 6x170 / 6x190 B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie [...]

1 grudzień - sobota TRENING Plecy, tył barków, bic A. Wiosłowanie nachwytem 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. 6x40 / 6x60 / 6x70 / 6x80 / 6x90 6x45 / 6x55 / 6x65 / 6x75 / 6x85 / 6x95 6x60 / 6x70 / 6x80 / 6x90 / 6x100 / 6x110 B. Ściąganie drążka wyciagu górnego, waski podchwyt 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy [...]

4 grudzień - wtorek Dziś poszły plecy zamiast nóg, bo w weekend wyjezdzam i musiałem zrobić taka zmiane, żeby upchać wszytsko w 5 dni pod rząd. Poza tym pierwszy chuyowy trening, spałem wnocy tylko 3h, potem poratwoałem się godzinna drzemką ale i tak chuya dało. TRENING plecy, bic, kaptur, tył barków A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min [...]

12 grudzień - środa TRENING plecy, bic, kaptur, tył barków A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan) 6x60 / 6x80 / 6x100 / 6x120 / 6x140 / 6x160 / 6x170 6x60 / 6x80 / 6x100 / 6x120 / 6x140 / 6x160 / 6x180 6x60 / 6x90 / 6x110 / 6x130 / 6x150 / 6x170 / 6x190 6x60 / 6x100 / 6x140 / 6x160 / 6x180 / 6x200 6x70 / 6x110 / 6x130 [...]

WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM na wiosłowanie ze sztangą WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC na Arnoldki PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO na wyciskanie sztangi zza glowy POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM na wyciskanie na skosie dolnym DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM na wioslowanie jednorącz [...]

[...] 2. Plecy 4 x przyciąganie ciężaru z dołu ( atlas ) 8 powt mozesz dac czwarte i 3 serie 4 x Mc 8 powt jako pierwsze rampa albo 5-6 serii 4x wioslo sztanga po 12-8 powt 4 x wiosłowanie hantlem 8 powt to trzecie 3 x szrugsy 10 powt na koniec jak juz bedzie drazek to daj po mc 3. Barki + klatka 3 x Wyciskanie sztangi głowa w dół 10 powt wywal [...]

[...] 5-6 x poręcze 8 powt 4 x wyciskanie hantli na skosie 8 powt 3x rozpietki na poziomej 10-12 powt 2. Plecy 5-6 serii x Mc 8 powt 4x wioslo sztanga po 12-8 powt 4 x wiosłowanie hantlem 8 powt 3 x przyciąganie ciężaru z dołu ( atlas ) 8 powt 3 x szrugsy 10 powt 3. Wolne 4. Barki 5-6 x wyciskanie żołnierskie 15 powt ( SS ) 3 x [...]

[...] roznica, dopracuj tylko do perfekcji technike dipsow bo to od nich bedzie glownie zalezalo jej rozwiniecie. 2. Plecy 5-6 serii x Mc 8 powt 4x wioslo sztanga po 12-8 powt 4 x wiosłowanie hantlem 8 powt 3 x przyciąganie ciężaru z dołu ( atlas ) 8 powt 3 x szrugsy 10 powt 3. Wolne 4. Barki 5-6 x wyciskanie żołnierskie 15 powt dalbym push press ale [...]

[...] o kolano 3x10 DZIEN 3 GRZBIET dodaj MC i jedno cw. mozesz sobie odpuscic tz. wioslowanie 2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12 3.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 15/12/10/8/6 // wyciągu ani drążka nie posiadam. NOGI serie 12-6 progresja 1. Przysiady ze sztangą na karku 2. Wspięcia na palcach stojac (stojac, bardziej [...]

PLAN TRENINGU: TRENING A Przysiady 5x5 WL 5x5 Wiosłowanie 5x5 Ohp 5x5 sztanga bic 3x8 francuz 3x8 allahy 3x10-15 TRENING B Martwy 5x5 WL 5x5 wiosłowanie 5x5 OHP 5x5 Podciąganie podchwytem 3x5-8 bic sztanga 3x8 tric 3x8 allahy 3x10-15 martwy/przysiad +5kg co tydzień inne +2.5kg przy stagnacji -10% ciężaru i na nowo dokładamy

PONIEDZIAŁEK - KLATKA I TRICEPS 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (55kg) 4x 12, 10, 8,8 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (2 x20kg) 4x 12, 10, 8,8 daj skosna w gore 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (2 x10kg) 4x 12, 10, 8,8 bez progresji 4. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W [...]

[...] : środkowy i tylni arkon barów : -wycisaknie zza głowy 4 /12 -wznosy sztangi wzdłuż tuowia 4/12 -wznosy sztangielek w bok w opadzie(latanie) 4/12 plecy + kaptury: -wiosłowanie w opadzie sztangą 4/10 -podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowanie 4/10 -podciąganie końca sztangi w opadzie 4/10 -wznosy barków szrugsy na kaptury 6/10 [...]